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Soluciones de Ergonomía al servicio de tu salud

Usuarios intensivos

Usuarios intensivos

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Guía para el confort de usuarios intensivos de ordenador


Pincha en las diferentes zonas del cuerpo más afectadas al trabajar de manera intensiva con ordenador y revisa posibles causas y consejos que 3M te propone para mejorar tu salud. (*)

 
 

Ojos

Causas más comunes de fatiga visual en el trabajo

  • Reflejos sobre el monitor o los documentos
  • Iluminación insuficiente
  • Disposición incorrecta del monitor
  • Documentos situados fuera del campo visual que obligan a mover la cabeza
  • Mala calidad del aire interior

Ajustes para un mayor confort visual

Mantener el monitor lejos de las ventanas para evitar reflejos o posicionar este en perpendicular a las ventanas

Inclinar o girar el monitor

Reducir la iluminación artificial procedente del techo

Redirija la luz de la lámpara de sobremesa

Ajustar persianas y cortinas

Colocar el monitor a un brazo de distancia de los ojos

Colocar los documentos al lado del monitor

Utilizar un purificador de aire para mejorar su calidad

Ejercicios propuestos (*)

Beneficios

Reduce la fatiga visual, mejora el confort visual y la visión

  • a) El principal ejercicio es la interrupción del trabajo y la mirada a través de la ventana de un objeto tan lejano como sea posible, cuando llevamos un tiempo mirando este objeto movemos los ojos alrededor del entorno del trabajo y miramos en distintas distancias por ejemplo a los objetos que están detrás de la pantalla del ordenador. Este ejercicio le recomendamos hacer cada 120 minutos y cada 30 minutos de trabajo con ordenador
    Ojos
  • b) Otro ejercicio, es colocar los codos sobre la mesa, las palmas de las manos se sitúan en las órbitas, evitando presionar los glóbulos oculares, se cruzan los dedos por delante del puente de la nariz para evitar que entre luz entonces se cierran los ojos por 15 segundos mientras se respira profundamente, y a continuación destapamos los ojos.
    Ojos
  • c) Otro ejercicio visual es el simple frotamiento suave de los globos oculares.
    Ojos

(*) Ejercicios propuestos por la Dra. Mª Teresa Dapena -Oftalmologa (Vicepresidenta Asociación Española de Ergoftalmología)

Brazos/Codos/Muñecas

Fuentes Más Comunes de Dolor de Brazos, Codos y Muñecas

  • Teclado demasiado alto o bajo para una postura óptima
  • Bordes del mobiliario angulosos para los brazos y las muñecas
  • Ratones que dificultan el movimiento neutro y ergonómico

Ajustes para un mayor confort en Brazos / Codos / Muñecas

Elevar o bajar el teclado o la silla hasta la altura adecuada

Mantén tu muñeca recta

Usa el mobiliario con los bordes redondeados

Como 3M te puede ayudar para un mayor confort en Brazos / Codos / Muñecas

AKT65

Bandejas de Teclado Ajustables

Reposamuñecas

Reposamuñecas

Ratón Ergonómico

Ratón Ergonómico


Estiramientos para los Brazos

Beneficios

Aumenta el confort y mejora la circulación

Realizar Círculos con las Muñecas (para los antebrazos)

De pie o sentado/a recto/a...

  • 1. Extender los brazos con las palmas de las manos hacia abajo.
  • 2. Rota suavemente las manos (como si dibujaras círculos con las puntas de los dedos).
  • 3. Rota primero las manos hacia adentro y después hacia fuera. Realiza el ejercicio cinco veces para cada dirección.
Brazos

Flexión de las Manos (para la manos y los dedos)

De pie o sentado/a...

  • 1. Suavemente, cerrar las manos en puño.
  • 2. Suavemente abrir las manos y estirar los dedos.
  • 3. Repite el ejercicio de cinco a diez veces.
Brazos

Flexión y Extensión de la Muñeca (para los antebrazos y las manos)

Die pie o sentado/a...

  • 1. Extender los dos brazos delante de ti, con las palmas de las manos hacia abajo.
  • 2. Suavemente extiende las dos muñecas con los dedos apuntando hacia arriba, y mantenlo siete segundos.
  • 3. A continuación, flexiona las dos muñecas con los dedos apuntando hacia el suelo y mantenlo siete segundos.
  • 4. Relaja y repite el ejercicio.
Brazos

Masaje en los Brazos (para el antebrazo)

Sentado/a recto/a en una silla...

  • 1. Pon el brazo delante de ti con la palma de la mano hacia abajo.
  • 2. Con la otra mano realiza una presión suave con el pulgar, empezando por la muñeca.
  • 3. Presiona firme y lentamente, moviendo la mano hacia arriba y hacia abajo a lo largo del brazo tres veces
Brazos

Espalda / Piernas / Pies

Causas Frecuentes del Dolor de Espalda, Piernas y Pies

  • Apoyo lumbar insuficiente
  • Silla demasiado alta para permitir un espacio suficiente para poner las piernas debajo de la mesa
  • Silla demasiado alta o baja para apoyar equilibradamente las caderas y las rodillas
  • Apoyo inadecuado de los pies

Ajustes para un mayor confort en la Espalda / Piernas / Pies

Usa un apoyo lumbar en tu silla si es necesario

Baja tu silla para tener suficiente espacio debajo de la mesa

Mantén el espacio libre debajo de tu mesa

Ajusta la altura de tu silla para que las caderas y las rodillas tengan un apoyo equilibrado

Mantén tus pies planos y apoyados en el suelo o encima de un reposapiés

Como 3M puede ayudarte en un mayor confort de la Espalda / Piernas / Pies

FR530

Reposapiés

Estiramientos para las Piernas

Beneficios

Mejora la circulación y el confort en las piernas y reduce la fatiga.

Extensión de Pierna (para la pierna y la zona baja de la espalda)

Sentado/a ...

  • 1. Estira tu pierna directamente delante de tí.
  • 2. Flexiona el pie con la punta del pie hacia arriba.
  • 3. Mantenlo siete segundos, luego relaja y repite el movimiento.
  • 4. Repite el ejercicio tres o cinco veces.
  • 5. Baja esa pierna y realiza el ejercicio con la otra.
Piernas

(*) Si experimentas síntomas de dolor o molestias que consideras asociadas con su trabajo ,puesto de trabajo o entorno laboral debes consultar con un profesional de la salud o responsable de prevención. Los textos contenidos en esta área han sido revisados por el Centro de Salud de la Columna Vertebral.

 

3M te ayuda

Postura correcta (PDF, 214KB) Para adoptar siempre una buena postura al inicio de la tarea trabajando con ordenador

3M te ayuda

Carga física: Manejo manual de cargas Factores de Riesgo Recomendaciones.


Posición correcta transporte peso (FLV, 1.2Mb)
Posición incorrecta transporte peso (FLV, 380Kb)
Posición correcta levantamiento peso (FLV, 585Kb)
Posición incorrecta levantamiento peso (FLV, 527Kb)