Causas más comunes de fatiga visual en el trabajo

• Reflejos sobre el monitor o los documentos
• Iluminación insuficiente
• Disposición incorrecta del monitor
• Documentos situados fuera del campo visual que obligan a mover la cabeza
• Mala calidad del aire interior

Ajustes para un mayor confort visual

Mantener el monitor lejos de las ventanas para evitar reflejos o posicionar este en perpendicular a las ventanas

Inclinar o girar el monitor

Reducir la iluminación artificial procedente del techo

Redirija la luz de la lámpara de sobremesa

Ajustar persianas y cortinas

Colocar el monitor a un brazo de distancia de los ojos

Colocar los documentos al lado del monitor

Utilizar un purificador de aire para mejorar su calidad

Como 3M te puede ayudar para un mayor confort visual

3M Lámparas de sobremesa Antirreflejos

3M Elevadores y brazos para el ajuste de monitores y ordenadores portátiles

Soportes de documentos

Purificadores de aire

Ejercicios propuestos (*)

Beneficios

Reduce la fatiga visual, mejora el confort visual y la visión

• a) El principal ejercicio es la interrupción del trabajo y la mirada a través de la ventana de un objeto tan lejano como sea posible, cuando llevamos un tiempo mirando este objeto movemos los ojos alrededor del entorno del trabajo y miramos en distintas distancias por ejemplo a los objetos que están detrás de la pantalla del ordenador. Este ejercicio le recomendamos hacer cada 120 minutos y cada 30 minutos de trabajo con ordenador
  
• b) Otro ejercicio, es colocar los codos sobre la mesa, las palmas de las manos se sitúan en las órbitas, evitando presionar los glóbulos oculares, se cruzan los dedos por delante del puente de la nariz para evitar que entre luz entonces se cierran los ojos por 15 segundos mientras se respira profundamente, y a continuación destapamos los ojos.
  
• c) Otro ejercicio visual es el simple frotamiento suave de los globos oculares.
  

(*) Ejercicios propuestos por la Dra. Mª Teresa Dapena -Oftalmologa (Vicepresidenta Asociación Española de Ergoftalmología)

Ajustes para el confort en Cabeza / Cuello / Hombros

Centrar el monitor directamente delante de tí, y la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos

Emplazar los documentos a la misma altura del monitor

Mantener el teclado, el ratón y el material de uso frecuente al alcance

Usar los cascos o el manos libres del teléfono

Posicionar el teclado a la altura de los codos

Como 3M te puede ayudar para un mayor confort de la Cabeza/Cuello/Hombros

Elevadores y Brazos para Monitores y Portátiles

Soporte de documentos

Bandejas ajustables de Teclado

Estiramiento para la Espalda

Beneficios

Reduce el cansancio y mejora el confort de la espalda.

Las curvas (de la espalda y la cadera)

De pie, con los pies algo separados...

• 1. Pon las palmas de las manos en el hueco lumbar.
• 2. Fija tus ojos en un punto enfrente de ti sin levantar la cabeza.
• 3. Dobla la espalda hacia atrás apoyando tus manos en la zona lumbar (no bloquees tus rodillas).
• 4. Mantén el estiramiento entre siete y diez segundos y vuelve a la posición inicial.
• 5. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Ejercicio caderas espalda (pdf, 8KB)

Estiramiento del Ejecutivo (para la zona alta de la espalda, el tronco superior y los hombros)

Sentado derecho en la silla...

• 1. Entrecruza las manos detrás de la cabeza (los codos a la altura de las orejas).
• 2. Presiona los codos hacia atrás todo lo que puedas, y junta tus omóplatos al máximo.
• 3. Relájate y repite el ejercicio tres veces.

Estiramientos zona alta espalda (pdf, 8KB)

Bascular la Pelvis (para fortalecer los músculos abdominales y mejorar el confort de la espalda)

Sentado en el fondo de la silla...

• 1. Contrae los abdominales (tendrás la sensación de tirar tu ombligo hacia arriba y hacia atrás contra el respaldo de la silla).
• 2. Mantén la posición durante siete segundos.
• 3. Relájate y repite el ejercicio tres veces.

Fortalecimientos musculos abdominales (pdf, 8KB)

Estiramientos Para la Nuca

Beneficios

Mejora el confort de la nuca, los hombros, y la zona alta de la espalda.

Inclinación y Rotación de la Cabeza (para la cabeza y el cuello)

Sentado/a recto/a con los hombros relajados, suavemente...

• 1. Inclinar la cabeza hacia el hombro, mantener, y repetir hacia el otro lado.
• 2. Girar la cabeza y mirar por encima del hombro, y repetir hacia el otro lado.
• 3. Dejar caer la barbilla hacia el esternón y volver a la posición inicial.
• 4. Repetir la secuencia de 3 a 5 veces.

Ejercicios para cabeza y cuello (pdf, 11KB)

Deslizar el Cuello (para la nuca)

Siéntate cómodamente y recto/a, mirando delante de tí...

• 1. Mantén la cabeza y las orejas al mismo nivel (piensa que llevas unas gafas y procura que la patilla quede perpendicular al lóbulo de la oreja). En esta posición, desliza la cabeza hacia atrás tanto como puedas.
• 2. Ahora, desliza la cabeza hacia adelante.
• 3. Repite el ejercicio tres veces

Ejercicios para la nuca (pdf, 7KB)

Ajustes para un mayor confort en Brazos / Codos / Muñecas

Elevar o bajar el teclado o la silla hasta la altura adecuada

Mantén tu muñeca recta

Usa el mobiliario con los bordes redondeados

Como 3M te puede ayudar para un mayor confort en Brazos / Codos / Muñecas

Bandejas de Teclado Ajustables

Reposamuñecas

Ratón Ergonómico

Estiramientos para los Brazos

Beneficios

Aumenta el confort y mejora la circulación

Realizar Círculos con las Muñecas (para los antebrazos)

De pie o sentado/a recto/a...

• 1. Extender los brazos con las palmas de las manos hacia abajo.
• 2. Rota suavemente las manos (como si dibujaras círculos con las puntas de los dedos).
• 3. Rota primero las manos hacia adentro y después hacia fuera. Realiza el ejercicio cinco veces para cada dirección.

Flexión de las Manos (para la manos y los dedos)

De pie o sentado/a...

• 1. Suavemente, cerrar las manos en puño.
• 2. Suavemente abrir las manos y estirar los dedos.
• 3. Repite el ejercicio de cinco a diez veces.

Flexión y Extensión de la Muñeca (para los antebrazos y las manos)

Die pie o sentado/a...

• 1. Extender los dos brazos delante de ti, con las palmas de las manos hacia abajo.
• 2. Suavemente extiende las dos muñecas con los dedos apuntando hacia arriba, y mantenlo siete segundos.
• 3. A continuación, flexiona las dos muñecas con los dedos apuntando hacia el suelo y mantenlo siete segundos.
• 4. Relaja y repite el ejercicio.

Masaje en los Brazos (para el antebrazo)

Sentado/a recto/a en una silla...

• 1. Pon el brazo delante de ti con la palma de la mano hacia abajo.
• 2. Con la otra mano realiza una presión suave con el pulgar, empezando por la muñeca.
• 3. Presiona firme y lentamente, moviendo la mano hacia arriba y hacia abajo a lo largo del brazo tres veces

Ajustes para un mayor confort en la Espalda / Piernas / Pies

Usa un apoyo lumbar en tu silla si es necesario

Baja tu silla para tener suficiente espacio debajo de la mesa

Mantén el espacio libre debajo de tu mesa

Ajusta la altura de tu silla para que las caderas y las rodillas tengan un apoyo equilibrado

Mantén tus pies planos y apoyados en el suelo o encima de un reposapiés

Como 3M puede ayudarte en un mayor confort de la Espalda / Piernas / Pies

Reposapiés

Bandejas ajustables de teclado

Estiramientos para las Piernas

Beneficios

Mejora la circulación y el confort en las piernas y reduce la fatiga.

Extensión de Pierna (para la pierna y la zona baja de la espalda)

Sentado/a ...

• 1. Estira tu pierna directamente delante de tí.
• 2. Flexiona el pie con la punta del pie hacia arriba.
• 3. Mantenlo siete segundos, luego relaja y repite el movimiento.
• 4. Repite el ejercicio tres o cinco veces.
• 5. Baja esa pierna y realiza el ejercicio con la otra.